بسم الله الرحمن الرحيم
والصلاة و السلام على نبي الهدى و الرحمة و خاتم النبئين سيدنا محمد صلى الله عليه و سلم و على آله و صحبه أجمعين
خير ماأبدأ به قوله عز من قائل في كتابه الكريم : - ياأبت استأجره فإن خير من استأجرت القوي الأمين -
قال رسول الله صلى الله عليه وسلم ( يا عبد الله ألم أخبر أنك تصوم النهار وتقوم الليل ؟ قلت : بلى يا رسول اللة قال : فلا تفعل صم وأفطر وقم ونم فإن لجسدك عليك حقا وان لعينيك عليك حقا وإن لزوجك عليك حقا(
أهدي مساهمتي المتواضعة هذه إلى من يريد كسب الصحة و القوى.
الكرش
في البداية أحب أن أقول : أنه من عرف الطريق نحو الصحة جهل الطريق نحو المرض، و(الكرش) من اكبر المشاكل التي تجعل حياة بعض الناس أكثر صعوبة فهي منبوذة شكلا و مضمونا.
إن هذه الحالة تضر بصحة صاحبها و خاصة في مستقبله . لم لها من مضاعفات جانبية خطيرة فهي تخل الافرازات الداخلية للمعدة و الامعاء . و تضر بالجهاز العضلي و العصبي مثل الشعور بالتعب و الاتخاء...
وهبوط الأحشاء : (الكرش) إنما هو ضعف و إسترخاء في عضلات الجدار البطني . مثلا :إذا شبهنا الجدار البطني بأحبال مطاطية و الأحشاء ببالونة تملأ دائما بالماء . فإن وجدت البالونة هذه الأحبال قوية و مثينة . فإنها لاتندفع إلى الأمام ثم إلى الأسفل و العكس اذا و جدت البالونة هذه البالونة ضعيفة و مسترخية فإنها تندفع إلى الأمام ثم إلى الأسفل، مما ينتج عنه تموضع الأحشاء في مكان غير طبيعي وتتأثر بذلك أجهزة البطن و الأمعاء و الحوض . وقد يكون القلب و الرئتان في وضعية لايحسدون عليها ، ينتج عن ذلك عسر في التنفس و عدم إنتظام في خفقان القلب . وكذلك الظهر.
كما يقول أغلب الأطباء سلامة الظهر تبدأ من البطن . و الكرش إضافة إلى مظهرها السيء و بدل أن تكون دعامة و عضلة إسناد و تتقاسم مع الظهر حمله ، تضع الثقل كله عليه لتتعبه .
وخاصة أسفل الظهر سواء على مستوى العضلة نفسها ( العضلة القطنية ) أو الفقرات .
وفي موضوع له علاقة بموضوعا و هو ( السمنة ) فإذا إجتمعت و الكرش فقد إزداد الطين بلة ، وينتقل الانسان من مشكلة إلى مشكلتين . مما يوجب عليه مضاعفة الجهد .
وللتفصيل في هذا نتوجه إلى عضلات البطن : لنقول أن أول مكان يتموضع فيه الشحم من جراء فائض المواد الغير المستعملة هو البطن مما يؤدي إلى ضرره و خصوصا أن أغلب الناس لايرعون عضلة بطنهم ، مثلا عندما يمشي الانسان فإنه يحرق الشحم الموجود في الفخدين و عندما يعمل بيديه يحرق الشحم الموجود في اليدين لكنه لايفعل ذلك مع البطن بحيث يتطلب هذا مكان خاص و تمارين خاصة .
تشريح :
تتكون عضلات البطن من عضلتين مهمتين ، و هما العضلة المنحرفة الكبرىgrand oblique التي ترتبط باسفل القفص الصدري في العضم الحرقفي ، و العضلة المستقيمة الكبرى grand doitالتي ترتبط بعظم القص و من السفل بعظم العجز . إن العضلة المستقيمة الكبرى عضلة ذات عدة أطناب متوسطة مما يوهم و كأنها تتكون من عدة عضلات مربعة .
مرحلة التدريب:
بعد هذا التوضيح ننتقل إلى مرحلة التدريب الخاصة بعضلات البطن . وقبل الخوض في هذا الباب يجب أن نعرف أن أغلب الأخطاء تكون على مستوى التمارين ، حيث نجد كثيرا من الناس لايعرفون كيف يمرنون هذه العضلة ،إما علىمستوى تأدية التمرين أو وقت التمرن أو مدة التمرن...
وكل ماأريد قوله هو أنها مثلها مثل عضلات الجسم الأخرى ، لكن لها خصوصية كما سبق و أسلفنا أنها معرضةلتكدس الشحم و الاهمال كذلك . و القاعدة في التمارين الرياضية تقول العضلة الضعيفة لها الأولوية ، لكن نجد أغلب المتدربين لايراعون هذه النقطة ، باختصار ن التمرين الذي يتحرك فيه الرجلين إلى يمرن أسفل البطن ، و التمرين الذي يتحرك فيه الجذع يمرن أعلى البطن و التمرين الذي يتحرك فيه الجدع و الرجلين غلى الجانب يمرن العضلة المنحرفة أكثر ، لكن تختلف المردودية حسب نوع التمرين ومدته و طريقة تاديته...
ولأننا نجد كثيرا من الناس يضيعون وقتهم في تمارين ذات فائدة قليلة أوبتعبير آخر تأثيرها على العضلة أقل . مثلا يوجد تمرين يمرن العضلة 10بالمئة وهذا لايمكن مقارنته بتمرين يمرن العضلة 80بالمئة . لذا فإن تمرين العضلة لوقت وجيز في الثاني يعود عليك بالنفع في وقت قصير لكن يشترط تاديته بشكل صحيح . و إليكم 3 تمارين تاتي في الولية من حيث المردودية و مرفقة بالصور التوضحية :
التمرين الأول :
تمرين الطحن (الكرانش) مع رجلين مقوستتين :
1 الحركة : يعد هذا التمرين من أهم التمارين بالنسبة لأحشاء البطن حيث يعمل على دفعها إلى الداخل .
2 وضعية البداية : استلق على ظهرك فوق الرض ، و راحة رجليك موضوعتين على الحائط أو ضع ساقيك على مقعد ، و حاول أن تضع يديك خلف رأسك .
3 تطبيق : إذا أردت تادية هذا التمرين عليك القيام بثلاث أشياء في آن واحد . لتتمكنمن تاديته بشكل صحيح ، آحرص على تنظيم تنفسك و آجمع ذراعيك و آحرص على آستخدام قوة عضلة البطن لرفع جذعك و كتفيك من الأرض ن و حاول الحفاظ على جسمك بضعة ثواني قبل الرجوع إلى نقطة البداية مع مراعاة عدم الاسترخاء بشكل عند الرجوع . غذا أحسست باللام في عنقك فضع يديك أمامك .
التمرين الثاني :
رفع الرجلين مقوستين في العلقة (لبارفيكس) :
1 الحركة : هذا التمرين يمرن بشكل شديد العضلة المستقيمة ، و خاصة الجزء السفلي منها .
2وضعية البداية : إمسك العلقة جيدا و المسافة بين اليدين توازي عرض الكتفين ، و بطن اليدين متوجهة إلى الأمام ، وقوس رجليك و ارفع ركبتيك حتى تتجاوز مستوى العجيزة .
3تطبيق : يجب أن تبقي العجيزة ثابتة و ترفع ركبتيك نحو الأعلى و حاول ما أمكن أن تحافظ على ركبتيك في الأعلى لوقت قليل ثم إرجع إلى نقطة البداية .
نصيحة خاصة : لا تتردد في آستعمال القفازين التحكم بشكل جيد في قبضتك لأن هذه الخيرة جد صعبة ، و ستساعدك أيضا في زيادة عدد تردداتك .
التمرين الثالث :
الترويح بالجذع :
1الحركة : هذا التمرين يمرن بشكل بشكل رسمي العضلة المنحرفة .
2وضعية البداية : ضع عصا طويلة خلف عنقك و بالتحديد فوق عضلة العلباء و أن تكون المسكة عريضة ، ثم آفتح رجليك متوازتين مع الكتفين وثبتهما جيدا في الرض و الأصابع موجهة إلى الأمام .
3 تطبيق : يجب أن تحرك رجليك عند تدوير جذعك إلى اليمين ثم إلى اليسار على شكل نصف دائري مثلا : إذاأردنا رأيتك من فوق تكون على الشكل التالي :
الوضعية الأولى :
الوضعية الثانية :
الوضعية الثالثة :
4 نصيحة خاصة : يمكن إستبدال العصا بشيء أثقل وكما يجب أن تكون الترددات كثيرا في كل مجموعة وتتجاوز الخمسين ترددا في كل مرة . مع إبقاء عينيك مفتوحتين و النظر يدور مع الجهة التي انت فيها .
سيتبادر إلى الذهن ان الناس الذين أنعم الله عليهم ببطن مشفوطة إلى الداخل لايهمهم المر . و لكن العاقل هو الذي يوقي نفسه قبل الوقوع في المشكل ، كما يقول الثل : الوقاية خير من العلاج . و أنتقل إلى المرحلة الثانية و هي مرحلة الحلول و العلاجات : و لذا يجب اتباع النصائح التالية :
• يجب تنظيم مواعيد الأكل و نوعيته بحيث يجب على الانسان السمين التقليل من السعرات الحرارية الزائدة .
• علاج حالات الامساك أو مشاكل الجهاز الهضمي عامة .
• حاول المشي دائما بطريقة مستقيمة داخل المنزل أو خارجه مع عدم التكلف .
• الاقلال من المواد النشوية و السكرية و الذهنية ماامكن و تحل محلها الخضروات و الفواكه الطازجة . و لاأقول الامتناع عن أكل النشويات و السكريات و الذهنيات .
• الابتعاد عن شرب الخمور مثل البيرة التي تعد من السباب الرئيسية في ارتخاء الحشاء و راجع كتاب الدكتور صبري القباني (طبيبك معك) المقال المعنون : البيرة أشد المسكرات ضرررا و كما أنها تحتوي على مادة تنقص من الشهوات الجنسية .
• عدم الأكل بين مواعيد الوجبات الرئيسية .
• التقليل من الملاح لأنها تخزن المياه في جسم الانسان مما تسبب زيادة غير مرجوة .
• الحمية الخالية من مادة الجلوتين التي تسبب إنتفاخ البطن .
• مزوالة الرياضة ضمن برنامج أسبوعي حيث أن الرياضة المفتاح و الحل الفضل للتخلص من الوزن الزائد (مع تنظيم و تنويع الطعام ).
• كما ان رياضة الجري لمسافات مناسبة و الوثب بالحبل و المشي و السباحة كل هذه النشطة من العوامل الهامة لانقاص الوزن بسرعة ،وخاصة لعبة ( الاسكواش راكت ) . كما أن الحمامات و التدليك لما أثرها في تحسين الصحة العامة .
• ولمقاومة الجوع ، تناول كمية كبيرة من الأكل لكن تكون السعرات الحرارية قليلة فيها .
• كما أن هناك مواد طبيعية يجب أخدها لمساعدتك على التخلص من الوزن الزائد .
وأهم شيء في هذا كله هو توفر الارادة و العزيمة لخو هذه الحرب الضروس .وآعلم أنه ماذا يستفيذ الانسان لوربح العالم كله و خسر نفسه ؟ ...
مايقال للرجال في هذا الموضوع يقال للنساء أيضا مع آختلاف بسيط لايأثر + من القوة و الجهد و هذا ناتج عن إختلاف في الهرمونات . فنسبة تخزين الشحوم عند النساء أكثر . لكن التخلص منها بالنسبة لهم تفوق الرجال . كما أن الجسم يبدأ في آستهلاك الطاقة من المخزون عندما يتجاوز التدرب 45 دقيقة متواصلة في التدرب .
ملحوظات هامة :
يمكن تمرين عضلة البطن بشكل يومي إذا كانت ضعيفة ، لأن العضلة من أطول عضلات الجسم ويندر الإصابة فيها ( تمزق عضلي مثلا ) ، أما مسألة المجموعات و الترددات و مدة التمرن فيتحكم فيها الشخص نفسه ، و كما قال أحد العلماء : لاخيرفي الحركة الضعيفة ، ورأي حسب تجربتي المتواضعة من أراد نتائج عادية فلا يعمل بشكل عادي و من أراد نتائج جيدة فلا يعمل بشكل جيد ، و من لم يرد أية نتيجة فلا يفعل أي شيء.
أتمنى من العلى القدير أن أكون قد وفقت في عملي هذا و أن تعمى الفائدة .
وعلى الله فيتوكل المتوكلين
لقد حاولة التلخيص قدر الإمكان ليتمكن أكبر عدد من القراء الإستفادة من هذا الموضوع و الحاضر يبلغ الغائب إذا كان يهمه الأمر ، و الدال على الخير كفاعله .
